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Objectif ventre plat : 3 exercices avec palmes et planche arena

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Palmes Fitness Fin – collection accessoires arena – PPI : 37,95€

Collection accessoires arena été 2018 : renforcement haut et bas du corps

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Objectifs ventre plat : exercices avec palmes et planche

notre expert

Communiqué de presse

2018-02-15

Objectif ventre plat : 3 exercices avec palmes et planche arena

La natation est le sport idéal pour travailler les muscles abdominaux en douceur. Pour être bien positionné(e) dans l'eau, la sangle abdominale est naturellement gainée. Travailler avec des palmes accentue cet effet. Pour un ventre plat, il faut réaliser des longueurs en ondulant le bassin, sur le ventre ou sur le dos. Les ondulations sont plus efficaces que le battement pour le renforcement du bas du corps car les deux jambes sont jointes. Ce mouvement entraîne un gainage naturel renforcé car il contraint les abdominaux à se contracter pour avancer efficacement.

Exercice 1 : ondulations ventrales


 

- Assise dans l’eau, les jambes perpendiculaires au buste (frites sous chaque bras ou bras posés sur une planche). Dos et tête alignés. Battre des pieds pour reculer.

 

C’est plus efficace si :

- on contracte les abdominaux pendant l’exercice

- on varie les amplitudes des ondulations et leurs vitesses.

 

 

Exercice 2 : longueurs avec ondulations ventrales

 

 

- 1 longueur en ondulation ventrale (avec le Swim Keel arena pour plus d’efficacité)

- 1 longueur en ondulation costale (le corps est allongé sur le côté, le bras immergé est allongé et l’autre bras est tendu le long du corps = Superman) = faire des ondulations sur le côté (de profil)

- 1 longueur en ondulation dorsale, bras tendus derrière la tête (le Swim Keel ou la planche peuvent être utilisés comme soutien).

 

Fréquence ?

Réaliser 2 à 3 fois l’exercice pendant une séance de natation de 45min.

 

L’astuce de Marie :

Effectuer un travail en ondulation verticale, avec l’aide d’une planche ou non, suivant le niveau. Mains hors de l’eau si on a un bon niveau.

 

C’est plus efficace si :

- on rentre le nombril tout au long du mouvement

- on réalise des mouvements amples

- on pousse fort dans la descente ET dans la montée pour muscler le ventre et le bas du dos

- on garde les jambes immergées tout au long du mouvement

 

Exercice 3 : ondulations costales

 

 

Allongée sur un côté, planche devant soi à plat sur l’eau, un bras tendu, posé sur le milieu de la planche, main qui tient le haut de la planche. La tête est posée sur l’épaule. L’autre bras est tendu le long de la cuisse. Epaule, dos et bassin alignés. Battre des jambes sur le côté toute la longueur.

 

C’est plus efficace si :

- Le mouvement de battement est ample et immergé
- L’appui du battement est fort lors de la poussée devant soi mais aussi lors du retour du battement
- Le nombril est rentré

Durée :

4 longueurs de battements costale (1 longueur d’un côté/1 longueur de l’autre côté) à répéter deux à trois fois pendant la séance de natation.